7 простых принципов хорошего ночного сна

Сон — это важная, но недооцененная часть нашей жизни. Без хорошего ночного сна мы часто можем страдать различными физическими и умственными проблемами, такими как усталость, стресс и рассеянное мышление.

Со временем они могут накапливаться и способствовать более серьезным проблемам, таким как депрессия и тревожные расстройства.

Правильный сон может иметь большое и заметное значение в вашей жизни. Если вы в настоящее время испытываете трудности с вашим режимом сна, вот ключевые принципы, лежащие в основе хорошего ночного сна.

Знайте, если вы «ранняя пташка» или «сова»

Психологи и биологи знают, что люди часто делятся на две основные категории, когда речь заходит о сне. Они основаны на различиях в наших циркадных ритмах или “биологических часах».”

Ранняя пташка предпочитает ложиться спать раньше и просыпаться раньше, в то время как ночная сова предпочитает ложиться позже и просыпаться позже. Это происходит потому, что ранние птицы, как правило, чувствуют себя наиболее энергичными утром и ночные совы, как правило, чувствуют себя наиболее энергичными вечером и ночью.

Понимание ваших биологических часов важно в организации питания вашего графика сна, чтобы удовлетворить ваши биологические потребности.

В целом, получение 7-10 часов сна обычно является диапазоном, в котором нуждается большинство людей, но когда мы должны получить этот сон, может зависеть от того, являетесь ли вы более “ранней птицей” или “совой».”

Оставайтесь в соответствии с вашим графиком сна

Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать в разработке здорового режима сна, — это стараться каждый день придерживаться одного и того же графика. Вы должны спать и просыпаться относительно в одно и то же время каждый день.

Это важно признать, потому что многие люди проведут ночь или две в неделю, оставаясь очень поздно, а затем попытаются компенсировать это, много спя на следующий день (обычно в выходные дни).

Это несоответствие действительно может сбить ваши биологические часы и повредить вам от развития устойчивого ритма к вашим образцам сна. Старайтесь изо всех сил, чтобы следовать той же рутине сна каждый день.

Вы можете использовать будильник, чтобы помочь установить свой график сна, но в идеале, когда вы находите свой биологический ритм, вы должны просыпаться естественным образом в то же время каждый день.

Будьте физически активны в течение дня

Часто хороший ночной сон следует за хорошей дневной работой. Чем больше энергии мы тратим во время бодрствования, тем легче засыпать, когда день подходит к концу.

Если вы проводите свои дни в лени, не будучи физически активным, или даже принимаете много дневного сна, то это будет намного сложнее заснуть, когда на самом деле пришло время немного отдохнуть.

Вся эта энергия, которую вы не используете в течение дня, может сделать вас очень беспокойным и суетливым. Ваше тело часто нуждается в физической активности, чтобы высвободить эту энергию.

Наша жизнь часто представляет собой цикл «работы» и «отдыха», так что вам часто нужно получить часть «работы», если вы также хотите получить часть «отдыха».

Используйте свою спальню только для сна, ограничьте другие отвлекающие факторы

Если вы проводите много времени в своей спальне не спите, то ваш ум начинает ассоциировать его со всеми различными видами деятельности.

Одна из лучших вещей, которые я лично сделал в своей спальне, — это избавиться от телевизора и компьютера. Таким образом, моя спальня почти полностью используется для отдыха и сна. Если я хочу сделать что-то еще, то я должен пойти в другую комнату.

Это очень помогает, потому что наш разум может быть очень чувствительным к внешним сигналам, поэтому ограничение этих отвлекающих факторов в вашей комнате помогает вам просто сосредоточиться на сне.

Свести к минимуму употребление алкоголя и наркотиков

Алкоголь и наркотики могут быть своего рода снотворным средством, но часто они не дают вам здорового и продуктивного сна (они просто вырубают вас и не дают вам надлежащего количества быстрого сна).

Не говоря уже о том, что не очень хорошо иметь зависимость от определенных веществ для управления вашим циклом сна. Например, если вам нужно пить каждый вечер, чтобы заснуть, это может быть признаком того, что вам нужно найти более здоровый сон.

Изучите методы релаксации, чтобы использовать их перед сном

Изучение методов релаксации для практики перед сном часто является лучшей помощью, чем полагаться на алкоголь или наркотики. Одна из самых популярных методик для использования вызвана прогрессивной релаксацией мышцы .

В этом простом упражнении вы сосредотачиваетесь на каждой мышце своего тела, растягиваете ее, а затем отпускаете, все время сосредотачиваясь на спокойствии в этой конкретной области.

Начните с концентрации на мышцах пальцев ног, ступней, нижней ноги и верхней части ноги. Растяните и сожмите каждую мышцу, а затем отпустите, пока каждая мышца не освободится от стресса и напряжения. Затем переместитесь на пах, пресс, грудь, плечи, руки и спину. И закончите, сосредоточившись на мышцах Вашего лица, вокруг вашего рта, глаз и лба.

С каждой новой мышцей вы будете постепенно расслабляться, пока все ваше тело не придет в состояние покоя. Ваше дыхание начинает замедляться, и вы начнете чувствовать меньше ощущений в своем теле, пока не будете готовы полностью отпустить и погрузиться в состояние сна.

Используйте утверждения

Аффирмации могут применяться практически в любой области вашей жизни, включая сон.

Иногда люди, у которых есть проблемы со сном, начинают иметь негативные, самореализующиеся мысли, такие как: “я никогда не засну” или “мой ум слишком быстро работает.” Мы размышляем над этими мыслями, прежде чем лечь спать, и они становятся все более и более трудными для преодоления.

Вместо того чтобы наполнять свою голову негативными мыслями перед сном, вы можете использовать аффирмации, чтобы наполнить ее спокойными, расслабляющими мыслями. Например:

«Я засыпаю…
мое тело и ум переходят в спокойное и расслабленное состояние…
все мои стрессы и тревоги уплывают прочь…”

Эти простые утверждения могут помочь подготовить ваше тело и ум, чтобы начать входить в состояние сна. И часто использование этих типов аффирмаций в дополнение к прогрессивному расслаблению мышц может сделать это упражнение еще более эффективным.

Источник публикации, Дзен канал Таблетка Саморазвития